俗話說：“民以食為天。”中國地域遼闊，各地美食富有特色，想拒絕美食的誘惑十分困難。那么，究竟怎么吃才算得上是科學(xué)健康呢？

首先，我們要知道什么該多吃，什么該少吃或不吃。

(資料圖片僅供參考)

多吃的食物包括：全谷物、粗雜糧、蔬菜和水果等膳食纖維含量高的食物。魚、禽、蛋、瘦肉、奶類和大豆等具有優(yōu)質(zhì)蛋白來源的食物。雞肉、蝦等蛋白質(zhì)含量高而脂肪及熱量含量少的食物。

少吃或不吃的食物則包括：馬鈴薯、蜂蜜、糖果、蜜餞等含淀粉過多和極甜的一些食物。醬菜、咸肉等高鹽食品盡量少吃或不吃。炸薯條、炸面包、炸雞翅以及炸薯片等油炸食品盡量少吃或不吃。碳酸飲料、果汁等盡量不喝。不抽煙、不喝酒。

吃要講究，更要選擇合適的時間吃。

比如按照下面這個時間進食：早餐：07:30左右，即在起床后20至30分鐘。中餐：12:00—12:30。晚餐：18:00—19:00（飯后4小時，即21點以后或22點左右睡覺）。

21點以后或22點左右不提倡吃夜宵，因為臨睡時進食，不僅會增加腸胃負擔，影響睡眠，還會影響第二天早餐的食欲。

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，晚餐應(yīng)該盡量早吃的原因其實是與瘦體素、BMAL1蛋白質(zhì)有關(guān)。晚餐早吃可以避免脂肪細胞所分泌的瘦體素含量減少、作用降低。晚餐早吃還可以避免一種存在于細胞內(nèi)的名為BMAL1的蛋白質(zhì)濃度升高。

因此，對于想要控制自己體重的常人來說，應(yīng)該找到一個合適的飲食規(guī)律，三餐時間要固定，形成有規(guī)律的生物鐘，才能有助于減肥和控制體重。

另外，我們還要控制總能量的攝入，做到“食不過飽”，即在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每一頓飯都要控制在八分飽的程度。

飲食中適當?shù)臓I養(yǎng)素分配比例也很重要，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的恰當分配為蛋白質(zhì)占總熱量的20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%。我們還要注意保證維生素和礦物元素的供給，必要時可服用適量相應(yīng)的維生素和礦物質(zhì)元素制劑，最好保證每天的膳食纖維攝入量為30g左右。（轉(zhuǎn)載自微信公眾號“哎喲不怕”）

關(guān)鍵詞： 膳食纖維 十分困難