女性的身體和男性的身體相似，但是更難長肌肉。所以，如果你想要獲得和男性相當(dāng)?shù)脑黾⌒Ч枰⒅仫嬍澈湾憻挕Ｅ?span id="sugamss" class="keyword">性的身體也會(huì)出現(xiàn)男人沒有的變化，比如懷孕和更年期。不過，女性也可以用和男性同樣的健身方法打造強(qiáng)壯、精瘦的體格，包括掌握好技術(shù)、持之以恒、健康飲食和恰到好處的鍛煉計(jì)劃。

方法1制定健身方案

1鍛煉方式要多樣化。

每周做不同的運(yùn)動(dòng)，這樣的鍛煉方式更全面。按照這一策略進(jìn)行鍛煉后，你至少要給肌肉48小時(shí)的休息時(shí)間。肌肉不是在鍛煉過程中長出來的，而是在休息期間變得更強(qiáng)大。

2在泳池里鍛煉。

游泳是鍛煉身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運(yùn)動(dòng)，比如用球或鍛煉核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，進(jìn)行基本的抗阻力訓(xùn)練，也可以鍛煉到普通訓(xùn)練無法鍛煉的肌肉。

3每周鍛煉3到5次。

一些人發(fā)現(xiàn)去健身房參加專門的課程，有助于堅(jiān)持鍛煉。但是，在家里訓(xùn)練也是可以的。雖然啞鈴和杠鈴等器材是常見的健身設(shè)備，但并非必不可少。任何形式的抗阻力訓(xùn)練都可以增強(qiáng)肌肉。

4在健身房進(jìn)行舉重訓(xùn)練。

不要擔(dān)心會(huì)變得太壯。舉重訓(xùn)練對(duì)于鍛煉肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓(xùn)練:

選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會(huì)累的重量。一開始選擇的重量取決于你當(dāng)時(shí)的體力。

經(jīng)常進(jìn)行主要的3種舉重訓(xùn)練，包括臥推、硬舉和深蹲。

進(jìn)行3組運(yùn)動(dòng)，每組重復(fù)5到6次。每組做完后休息2到3分鐘。如果你的動(dòng)作正確，應(yīng)該需要2 - 3分鐘來恢復(fù)。

你也可以進(jìn)行其它舉重訓(xùn)練。向舉重訓(xùn)練師和健身中心的職員征求建議。

5減少每天在健身房花費(fèi)的時(shí)間。

把你的訓(xùn)練時(shí)間減少到最低限度。不要在健身房花兩個(gè)小時(shí)重復(fù)練習(xí)。這雖然能增加你的耐力，但是鍛煉肌肉需要的是高強(qiáng)度的短期鍛煉。

6在健身房著重進(jìn)行舉重訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)有它的好處，但是力量訓(xùn)練更有利于減脂。在你的鍛煉計(jì)劃中加入少量有氧運(yùn)動(dòng)，而且控制在45分鐘以內(nèi)，安排在舉重訓(xùn)練之前進(jìn)行。

7在健身房訓(xùn)練時(shí)逼自己一把。

每次盡自己最大的努力。如果你不努力，就不會(huì)長肌肉、減肥，更別談實(shí)現(xiàn)其它健身目標(biāo)。考慮請(qǐng)私人教練，讓他們幫幫你選擇正確的鍛煉方法，規(guī)范鍛煉動(dòng)作也好。

做每組運(yùn)動(dòng)時(shí)，重復(fù)最后一次的時(shí)候，你應(yīng)該會(huì)覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運(yùn)動(dòng)后就感到非常疲勞。如果重復(fù)5或6次后，你的肌肉還未完全疲勞，就應(yīng)該增加重量。

找一個(gè)伴和你一起堅(jiān)持健身。找朋友組團(tuán)練比單獨(dú)鍛煉更有效果。

方法2調(diào)整飲食以增加肌肉

1吃適量的健康食品。

衡量你在鍛煉過程中消耗了多少卡路里，以此判斷要攝入多少熱量才夠。女性每天需要攝入1800 - 2000卡路里來維持健康。如果你在鍛煉過程中燃燒了300到500卡路里的熱量，你當(dāng)天需要吃得更多。

2攝入大量蛋白質(zhì)和碳水化合物。

在舉重訓(xùn)練前后吃富含蛋白質(zhì)的食物。蛋白質(zhì)會(huì)構(gòu)成肌肉群，而碳水化合物給你能量，幫助把蛋白質(zhì)輸送到肌肉細(xì)胞。

3在正餐之外的時(shí)間，你可以吃一些健康零食。

想增肌的人需要多吃東西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以從普通食物中獲得很多肌肉生長所需的營養(yǎng)，蛋白質(zhì)奶昔也是可以接受的選擇。糖很甜膩，只能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，所以不要吃甜的純碳水化合物零食。

吃優(yōu)質(zhì)食品，少量多餐。吃零食能保持新陳代謝率，在沒有鍛煉的時(shí)候，幫助你燃燒更多卡路里。

乳清蛋白奶昔是適合在運(yùn)動(dòng)后吃的健康食品，可以幫助增長肌肉。

方法3更年期期間和之后的鍛煉指南

1制定一個(gè)符合你生活方式的鍛煉計(jì)劃。

更年期是女性正常的生理階段，你的日產(chǎn)生活可能在這一階段發(fā)生變化。你的體力和韌性已經(jīng)不像過去那樣好了，所以鍛煉方式要更溫和一點(diǎn)。每周進(jìn)行幾次有氧運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行幾次舉重訓(xùn)練，以保持體力。運(yùn)動(dòng)前后別忘了拉伸。

2如果你以前沒有進(jìn)行過舉重訓(xùn)練，這時(shí)候需要循序漸進(jìn)。

如果你要在絕經(jīng)后開始一項(xiàng)新的肌肉鍛煉計(jì)劃，那就從輕的重量或相對(duì)低強(qiáng)度的鍛煉開始，讓自己在重復(fù)12個(gè)動(dòng)作后感到疲勞。當(dāng)你變得更強(qiáng)壯時(shí)，就能增加重量，但是增加幅度要保持在一個(gè)舒適的范圍。更年期會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)和肌肉流失，所以要小心謹(jǐn)慎地找出自己的運(yùn)動(dòng)極限。好在有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉，有助于緩解骨質(zhì)和肌肉流失。

如果你在絕經(jīng)前就有做舉重訓(xùn)練，只要沒有任何不適，而且你也很享受鍛煉成果，那么絕經(jīng)后你還是可以繼續(xù)平時(shí)的鍛煉計(jì)劃。

3制定一個(gè)均衡的鍛煉計(jì)劃。

在更年期期間和之后進(jìn)行舉重訓(xùn)練是很好的想法，因?yàn)樗兄诰S持骨密度。但是除此以外，你也可以在這段時(shí)間繼續(xù)做其它類型的鍛煉，并考慮做一些調(diào)整：

跑步之類的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)你的骨骼和關(guān)節(jié)造成很大壓力，可能導(dǎo)致骨折或其它損傷。如果你有關(guān)節(jié)疼痛，考慮進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車或游泳。

隨著年齡增長，平衡和協(xié)調(diào)變得更重要，因?yàn)楣琴|(zhì)流失的人一旦摔倒會(huì)更危險(xiǎn)。你可以通過有氧踏板操、舞蹈或網(wǎng)球等需要快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)提高平衡和協(xié)調(diào)。

想要舉起你能舉起的最大重量，不僅需要很好的技術(shù)，而且很容易受傷。先花點(diǎn)時(shí)間提高技術(shù)和體力，才嘗試舉這個(gè)重量。

展開劇烈運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，一定要先問過醫(yī)生。

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